최근 연구에 따르면, 지방간은 전 세계적으로 증가하고 있는 간 질환 중 하나
로 심각한 건강 문제를 일으키고 있습니다. 지방간이 왜 생기는지 그 원인과
개선할 수 있는 식이요법 및 운동요법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
지방간의 원인
지방간은 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나뉩니다.
알코올성 지방간은 알코올을 많이 섭취하면서 간에서 지방 합성이 촉진되고
정상적 에너지 대사가 이루어지지 않아 발생합니다. 알코올은 간에서 분해되
는데 그 과정에서 생성되는 독성 물질이 간세포를 손상시키는 것입니다. 비정
상적인 에너지 대사는 영양결핍으로 이어져 간 건강에 더욱더 부정적인 영향
을 주게 됩니다. 비알코올성 지방간은 알코올 섭취와 무관하게 간에 과도한
지방이 쌓이는 상태를 말합니다. 비만, 제2형 당뇨병, 대사 증후군, 고혈압,
고지혈증과 같은 위험 요인이 있고, 피임약이나 스테로이드와 같은 호르몬을
함유한 약물의 장기복용에서도 발생하게 됩니다.
지방간에 필요한 식이요법
알코올성 지방간의 경우 가장 중요한 것은 알코올 섭취를 중단하는 것입니다.
비알코올성 지방간의 경우 올바른 생활 습관을 가질 수 있도록 노력하는 것이
중요하며 두 가지의 병증 모두 금주와 식단 조절로 인한 체중 감량, 혈당 관리
등을 적극적으로 해서 병의 진행을 막고 예방해야겠습니다. 지방간에 좋은 음식
으로는 신선한 과일과 채소로 비타민과 섬유질을 보충하고, 통곡물과 닭 가슴살,
두부 등 저지방 단백질을 많이 먹으면 좋습니다. 또한 건강한 지방인 어류나 견
과류 올리브오일을 같이 섭취해서 서서히 체중을 감량하고 간세포의 회복에 노
력을 기울여야 합니다. 지방간에 꼭 피해야 할 음식도 있는데요. 단순당이 많이
포함된 정제된 탄수화물과, 탄산음료, 설탕, 시럽, 잼 등과 같은 과당이 많이 함유
된 음식은 최대한 피해야 합니다. 간단한 식단 아이디어로는 아침에 일어나서 오
트밀에 과일, 견과류 등을 곁들여 섭취하고, 점심으로 통곡물 샐러드와 닭 가슴살
과 채소가 듬뿍 들어간 토르티야등, 저녁으로는 현미밥과 두부 스테이크, 야채볶
음 등 저지방 단백질을 포함한 식단을 구성합니다. 무엇보다 몸에 좋은 음식들을
맛있게 조리해서 꾸준히 섭취하는 것이 최고의 방법입니다.
지방간에 필요한 운동요법
규칙적인 운동은 체중 관리, 혈당 조절, 간 건강 개선에 핵심적인 역할을 합니다.
지방간 관리를 위한 운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 스트레스 관리로 나누어
보겠습니다. 유산소 운동으로는 주 3회 정도 30분 이상의 조깅과, 관절 부담이 적고
근육의 탄력을 높여주는 수영, 하체 근육을 단련하고 심혈관 기능을 높여주는 자전
거 타기 등이 있습니다. 전신을 움직이는 이 운동들은 체내 지방을 연소시키고 간
기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육량을 늘여서 기초 대사량을
높이고 결과적으로 체중 감량이 더 쉽게 이루어지게 도와줍니다. 덤벨, 바벨 등을
이용한 다양한 웨이트 트레이닝을 하고, 저항 밴드를 이용해서 팔, 다리, 복부 등
여러 부위의 근력 운동을 할 수도 있고, 직장에서 가볍게 벽 푸시업이나 스쿼트 등
체중을 이용한 운동도 할 수가 있습니다. 그리고 신진대사에 부정적인 영향을 주는
스트레스도 지방간을 악화시키는 큰 이유인데요. 명상과 요가, 호흡운동 등 마음을
차분하게 하고 정신적 피로를 줄이는 여러 방법들도 운동과 같이 실시하면 큰 도움
이 됩니다.
지방간은 현대인들이 직면하는 건강 문제 중 하나로, 잘못된 생활 습관이 주요 원인
입니다. 특히, 고지방, 고 당분의 식습관과 패스트푸드에 대한 의존, 앉아서 보내는
긴 시간은 운동 부족으로 연결되고 잦은 회식과 술자리, 밤늦은 시간의 야식 등은
간 건강을 해치는 주요 원인이 되고 있습니다. 정기적인 건강 검진으로 몸의 상태를
확인하고, 만약 지방간의 진단을 받았다면 전문가의 도움을 받고 또 위의 내용을 참
고해 올바른 식이요법과 운동요법을 병행할 것을 권해드립니다.